Genug trinken in den Wechseljahren
Genug trinken in den Wechseljahren ist wichtiger, als viele denken – und trotzdem wird es im hektischen Alltag oft vergessen.
Du hast es wahrscheinlich schon selbst bemerkt: In der Rush Hour des Lebens geht es hektisch zu. Es fühlt sich so an, als säßen wir in einem vollgepackten alten VW-Käfer im größten Feierabendverkehr irgendwo am Frankfurter Kreuz. Die Sonne brennt von oben, eine Klimaanlage gibt es nicht. Natürlich haben wir wieder die falsche Spur erwischt – links rauschen alle an uns vorbei, während wir kaum vom Fleck kommen.
Leichtes Gepäck? Von wegen! Wir schleppen die Last der Sandwich-Generation, jonglieren Familie, Job, Eltern und eigene Bedürfnisse. Und dann kommen auch noch die Hormone ins Spiel. Diese winzigen Botenstoffe treiben uns von einem Gefühlschaos ins nächste – und als wäre das nicht genug, sorgen sie auch noch für Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Manchmal fühle ich mich wie ein Testfeld für die Deo-Industrie.
Wie soll man da bitte einen kühlen Kopf bewahren?
Meine Antwort: anhalten, aussteigen, durchatmen – und einen großen Schluck Wasser trinken!
Warum Trinken in den Wechseljahren so wichtig ist
Eine Pause einlegen, tief atmen, sich strecken und etwas trinken – so simpel das klingt, es ist ein kleines Wunderrezept für Selbstfürsorge. Gerade in den Wechseljahren ist es besonders wichtig, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Zum einen, weil der Flüssigkeitsverlust durch Hitzewallungen höher sein kann. Zum anderen, weil Haut und Schleimhäute in dieser Phase jede Unterstützung brauchen, um nicht auszutrocknen.
Genug trinken in den Wechseljahren, was bedeutet das eigentlich? Als Faustregel gilt: 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – am besten Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Kaffee, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke dürfen sein, aber bitte mit Maß. [Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung]
Übrigens: Auch übers Essen nimmst du Flüssigkeit auf – zum Beispiel durch wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten, Melonen oder Erdbeeren. Auch Suppen und Eintöpfe zählen dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt diesen Anteil übrigens schon in ihren Empfehlungen.
Die Top 10 wasserreichsten Lebensmittel
- Gurke – ca. 96 % Wasser
- Tomate – ca. 94 % Wasser
- Zucchini – ca. 93 % Wasser
- Melone (Wassermelone, Galia, Honigmelone) – ca. 90–92 % Wasser
- Erdbeeren – ca. 91 % Wasser
- Pfirsiche & Nektarinen – ca. 89 % Wasser
- Blattsalate (z. B. Kopfsalat, Eisberg) – ca. 95 % Wasser
- Paprika – ca. 92 % Wasser
- Orangen & Grapefruit – ca. 87 % Wasser
- Sellerie – ca. 95 % Wasser
Meine Trinkroutine
Ich gebe zu: „Genug trinken“ klang für mich lange wie so ein Ratgeber-Klassiker, der in die Kategorie „Ja, weiß ich – aber…“ fällt. Ich habe unzählige Apps ausprobiert, die mich per Signal ans Trinken erinnern sollten. Funktioniert hat das nur kurz. Denn was ist leichter, als eine App auszutricksen?
Was mir wirklich geholfen hat, war eine Trinkroutine. Und, wenn ich unterwegs bin, die richtige Flasche – die ich überall mitnehmen kann! Glas ist mir zu schwer – und außerdem gefährlich. Leider habe ich schon mehrmals vergessen, dass in meiner Tasche eine Glasflasche steckt. Nicht günstig, wenn man wie ich seine Tasche gern mal schwungvoll auf den Boden knallt. Schöne Schweinerei, wenn Scherben, Lippenstift, Puder und irgendwelche wichtigen Papiere das Tascheninnere als Schwimmbad nutzen. Zum Selbstschutz fülle ich meinen Getränkevorrat deshalb in eine leichte PET-Flasche um. Sie ist sicherlich nicht das stilvollste Trinkgefäß, aber unkaputtbar – und sie hilft mir, meine Trinkziele einzuhalten.
Prost! So sieht mein Trink-Tag aus
Morgens: Zuerst ein Glas Wasser (in der kalten Jahreszeit gern ein warmes) und einen Bett-Kaffee. Dann folgen eine Tasse grüner Tee und eine Tasse Kamillentee. Manchmal gibt’s auch einen Smoothie. Macht schon rund einen Liter bis 11 Uhr.
Mittags: Wasser, still oder Medium – mindestens zwei Flaschen (0,75 l). Schon sind es insgesamt 2,5 Liter Flüssigkeit.
Abends: Wieder Wasser – und, vor allem wenn’s draußen grau und düster ist, gerne noch Tee für die Gemütlichkeit.
Gelegentlich peppe ich mein Wasser mit Zitrone, Minze oder einer dünnen Saftmischungen (1/3 Saft, Rest Wasser) auf – aber meistens reicht mir Wasser.
Genug trinken in den Wechseljahren: Kleine Trink-Sünden sind erlaubt
Natürlich trinke ich nicht nur „gesund“. Ein Glas Sekt oder Wein darf es gerne mal sein. Okay, manchmal auch zwei… Ich finde: Zu verkniffen darf man nicht sein, sonst büßt man viel zu viel Lebensfreude ein. Im Sommer liebe ich Aperol Spritz – der schmeckt mir auch in der alkoholfreien Variante. Schon beim ersten Schluck fühle ich mich an den letzten Italien-Urlaub erinnert. Ach, herrlich!
Und ein Getränk schmeckt mir besonders an kalten Tagen gut: meine Blitz-Chai-Latte.
Die Idee dafür habe ich aus meiner Ayurveda-Woche mitgebracht. Dort wurde mein Dosha ermittelt: Ich bin Typ Vata-Pitta. Für diese Typen sind warme Speisen und Getränke besonders wichtig, um ins Gleichgewicht zu kommen – genauso wie milde, wärmende Gewürze. Praktischer Weise besser als Pulver als in frischer Form. So spare ich die Zeit, um Ingwer und Kurkuma zu schneiden – und genieße trotzdem!
Rezept Blitz-Chai-Latte
Etwas Kandis in einen wirklich großen Becher geben. Lieblings-Schwarztee aussuchen (bei mir momentan: Ostfriesischer Sonntagstee) und zur Hälfte des Bechers mit kochenden Wasser aufgießen. Kurz ziehen lassen.
Mit Barista-Haferdrink auffüllen. Milch oder ein anderes Ersatz-Produkt
geht natürlich auch.
Gewürze: Je eine Prise Zimt, Ingwer, Kardamom, Kurkuma und Pfeffer (wichtig, damit Kurkuma seine entzündungshemmende Wirkung entfalten kann). Eine Gewürznelke dazu – fertig!
Ich schäume den Haferdrink nicht auf (mein Aufschäumer zickt), dafür ist der Tee direkt ready to drink, weil die Milch kalt aus dem Kühlschrank kommt. Wer es heißer und schaumiger mag, kann natürlich mehr Zeit investieren!
Wasser trinken gegen Stress?
Kommen wir zurück zu der Heilkraft des Wassers: Dass Wasser uns innerlich „kühlt“ und belebt, ist nicht nur ein Gefühl. Auch die Wissenschaft bestätigt es: Eine Studie der John Moores University in Liverpool zeigt, dass Menschen, die dauerhaft zu wenig trinken, in Stresssituationen deutlich stärker Cortisol ausschütten als jene, die ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Der Körper empfindet Dehydrierung also selbst schon als Stressfaktor. [Quelle: Journal of Applied Physiology]
Das erklärt vielleicht, warum wir in hektischen Zeiten oft noch dünnhäutiger reagieren – schlicht, weil wir unsere Grundbedürfnisse vernachlässigen. Genug in den Wechseljahren zu trinken, ist demnach aus vielen Gründen ein echtes Plus. Also: Schön das Glas auffüllen und trinken! Und bitte immer daran denken: Das Glas ist halb voll! Eine positive Einstellung hilft nämlich auch gegen Stress.
Mineralwasser ist nicht gleich Mineralwasser
Wer denkt, Mineralwasser sei immer reich an Mineralstoffen, irrt. Tatsächlich gibt es große Unterschiede, wie ein Test der Stiftung Warentest zeigt.
Vor allem die Zusammensetzung der Mineralstoffe unterscheidet sich von Quelle zu Quelle.
Gesund trinken: Mineralstoffe im Überblick
Kalzium: Stärkt Knochen und Zähne. Wer keine Milchprodukte verträgt, kann mit kalziumreichem Mineralwasser den Bedarf gut decken.
Magnesium: Unterstützt Muskeln und Nerven. Besonders wichtig für Sportlerinnen.
Natrium: Reguliert den Wasserhaushalt. Meist nehmen wir ohnehin genug über unsere Ernährung auf – natriumarmes Wasser ist daher für die meisten sinnvoll.
Hydrogencarbonat: Hilft bei Sodbrennen und empfindlichem Magen.
Sulfat: Kann die Verdauung anregen – gut bei trägem Darm, weniger gut bei Durchfall und einem empfindlichen Verdauungstrakt.
Trink-Vorliebe: still oder sprudeln?
Und dann ist da noch die Frage: still oder sprudelnd?
Das ist am Ende Geschmackssache – wer allerdings einen empfindlichen Magen hat, fährt mit stillem Wasser meist besser. Kohlensäure hemmt jedoch das Keimwachstum. Daher ist es gerade in heißen Urlaubsländern ratsam, auf Blubber-Wasserzu setzen. Der Tipp, nur verschlossene Flaschen zu verwenden, ist zwar nicht neu, aber ich wiederhole ihn gerne: Sich ausgerechnet im Urlaub eine Durchfallerkrankung einzufangen, wünsche ich wirklich niemandem.
Kleine Trink-Helfer für den Alltag
Wenn du dich – wie ich früher – schwer tust, genug zu trinken, können kleine Tools hilfreich sein. Hier sollte jeder selbst ausprobieren, was für ihn die beste Möglichkeit ist, genug Flüssigkeit aufzunehmen und so genug in den Wechseljahren zu trinken. Ich gebe dir hier einen Überblick über Trink-Helfer, bis auf die App habe ich keinen davon selbst ausprobiert.
- Flaschen mit Zeitmarkierungen zeigen dir, wie viel du bis zu einer bestimmten Uhrzeit trinken solltest. Die Flaschen kosten nicht mehr als eine „normale“ Mitnehm-Flasche. Wenn du dir die Anzeige nicht hilft, mehr zu trinken, ist es kein finanzieller Verlust. Beispiel: Sahara Sailor Trinkflasche.
- Ziemlich neu auf dem Markt – und nicht gerade günstig – sind die sogenannten Smart Bottles. Sie erinnern dich mit Licht- oder Tonsignalen ans Trinken. In Verbindung mit dem Smartphone oder der Smartwatch sind sie so etwas wie ein digital erhobener Zeigefinger. Braucht es so viel Technik? Für mich eher nicht – aber ich bin auch kein großer Techie. Beispiel: Water H Boost Smart-Wasserflasche.
- Praktisch finde ich die Idee des Trinkflaschenaufsatzes. Du musst also keine extra Flasche kaufen, um dein Trinkverhalten zu trocken, du kannst – so das Herstellerversprechen – einfach den intelligente Erkennungssensoren um deine Flasche binden und schon wirst du daran erinnert, mindestens einmal pro Stunde einen kräftigen Schluck Wasser zu trinken. Beispiel: Ulla Drinking Water Reminder.
- Auch Apps können hilfreich sein, um dafür zu sorgen, genug in den Wechseljahren zu trinken. Besonders um sich einen Überblick zu verschaffen, wie viel man pro Tag tatsächlich trinkt, finde ich diesen kostenlosen Helfer sehr praktisch. Oft gibt es zusätzlich noch spannende Infos rund um Gesundheit und Ernährung dazu. Beispiel: TrinkCheckApp von Gerolsteiner.
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Der ultimative Trink-Check
Um herauszufinden, ob du genug in den Wechseljahren trinkst – oder in jeder anderen Phase deines Lebens, gibt es einen einfachen Check: Beim nächsten Toilettengang wirf mal einen Blick zurück. Ja, schau in die Kloschüssel, bevor du die Spülung betätigst. Die Farbe deines Urins verrät, ob du ausreichend Flüssigkeit aufgenommen hast. Ist er eher dunkelgelb, trinkst du zu wenig. Eine blasse Farbe mit nur einem leicht gelblichen Ton signalisiert dagegen: alles okay, du trinkst genug!
Wenn wir schon beim Toilettengang sind: Auch die Häufigkeit sagt viel über deine Gesundheit aus. Wer ständig muss oder das Gefühl hat, die Blase entleere sich nicht vollständig, sollte unbedingt einen Arzttermin vereinbaren. Gerade in den Wechseljahren sollten wir besonders auf unsere Gesundheit achten und manche Symptome nicht leichtfertig als Wechseljahres-Beschwerden abtun. Denn tröpfelnder Urin kann ein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung sein. Ich spreche (bzw. schreibe) da aus eigener Erfahrung …
Checkliste: Dein Trink-Fahrplan
Mein Fazit
Genug trinken in den Wechseljahren ist ein wichtiger Schritt in Richtung Selbstfürsorge. Wasser ist kein Wundermittel – aber es ist die einfachste, günstigste und gesündeste Form, uns selbst im Alltag zu stärken.
Vielleicht probierst du auch mal eine Trinkroutine für dich aus? Es ist erstaunlich, wie viel klarer, wacher und entspannter man sich fühlt, wenn man seinem Körper regelmäßig das gibt, was er am dringendsten braucht: Wasser.
Mach es dir schön!
Deine Karina
🎧 Zum Anhören: Die wichtigsten Impulse aus dem Artikel „Genug trinken in den Wechseljahren“
Damit du die wichtigsten Impulse auch ganz entspannt mitnehmen kannst, habe ich hier eine Audio-Zusammenfassung für dich eingefügt – perfekt zum Anhören unterwegs oder als kleine Me-Time zwischendurch. Die Zusammenfassung habe ich mit einem KI-Tool erstellt. Sie basiert auf meinem Text und meinem Recherchematerial. Stört dich das? Ich wäre dir für ein Feedback sehr dankbar.
