Stressbewältigung für Frauen

Im Interview erklärt Dr. Petra Zahn, warum Stressbewältigung für Frauen mehr bedeutet als reine Entspannungstechniken, wie ganzheitliches Coaching Körper und Nervensystem unterstützt und welche kleinen Rituale im Alltag helfen können, Schritt für Schritt zurück in die Balance zu finden.

Viele Frauen erleben Phasen von Stress, Müdigkeit oder Schlafstörungen. Die Doppelbelastung aus Beruf, Familie und den eigenen Bedürfnissen führt nicht selten dazu, dass Körper, Geist und Seele aus dem Gleichgewicht geraten. Vor allem auch in den Wechseljahren. Doch wie gelingt es, wieder innere Ruhe und neue Energie zu finden? Genau darüber habe ich mit meiner lieben Coaching-Kollegin Dr. Petra Zahn (Foto oben) gesprochen. Sie hat wunderbare Tipps zur Stressbewältigung für Frauen – in jeder Lebensphase.

Dr. Petra Zahn über ihren Weg vom Klinikalltag zum Coaching

Karina: Petra, du hast lange im Krankenhaus gearbeitet, viele Jahre in leitender Position. Was war der Auslöser, den weißen Kittel an den Nagel zu hängen und dich dem Coaching zuzuwenden?

Dr. Petra Zahn: Es gab keinen einzelnen Auslöser. Es war eine Entwicklung über eine längere Zeit, in der ich immer mehr spürte, dass das Setting, in dem wir Patienten diagnostizierten und behandelten, sich lediglich in einem engen Rahmen zwischen gesetzlichen Vorgaben, Diagnoseschlüsseln und Leitlinien befand. Hinzu kam der immer weiter steigende finanzielle Druck im Gesundheitswesen, der es immer weniger zuließ, den Menschen hinter dem Patienten zu sehen: das gesamte Wesen in seiner Ganzheit – Körper, Seele, System. Auch in meiner Führungsposition als Chefärztin mit zeitweise über 80 Mitarbeitern – Ärzten, Pflegekräften, Medizinischen Fachangestellten – konnte ich aufgrund der Veränderungen im System meinen Idealen, die Menschen nach ihrer ganz eigenen Persönlichkeit und ihren Fähigkeiten zu fördern, immer weniger nachkommen.

Wie hat deine eigene Geschichte deinen Blick auf Stress, Belastung und Heilung geprägt?

Die Arbeit in der Anästhesie und insbesondere in der Notaufnahme ist Stress pur, denn es geht darum, in sehr kurzer Zeit – teilweise innerhalb von Sekunden – Entscheidungen zu treffen und zu handeln. Und dies in einer Umgebung, in der viele Menschen, Angst, Unsicherheit und eine gewisse Lautstärke aufeinandertreffen. Nach einer Notfallsituation ist es natürlich nicht möglich, erst einmal einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, um den Stresspegel zu senken, denn die Arbeit geht unmittelbar weiter.

Außerdem war ich insbesondere in meiner Position jahrelang rund um die Uhr erreichbar, auch im Urlaub. Das hat Spuren hinterlassen und mich zeitweise wirklich schlecht schlafen lassen.

Heute begleitest du Menschen mit einem sehr breiten Spektrum an Methoden – von systemischem Coaching bis zu energetischen Ritualen. Was bedeutet für dich diese Vielfalt?

Diese Vielfalt ist Ausdruck der Vielfalt des Menschen. Standardisierung ist in bestimmten Bereichen gut und sinnvoll. Aber der Mensch ist keine standardisierte Maschine. Jeder Mensch braucht andere Ansatzpunkte, je nach Typ, Persönlichkeit und Lebenssituation. Das fängt bei so einfachen Dingen wie dem Schlafbedürfnis an und setzt sich selbstverständlich in der Persönlichkeitsentwicklung fort.

Braucht es wirklich so viele Ansätze, um Stress zu lösen und neue Energie zu schöpfen? Oder anders gefragt: Wie finden deine Klientinnen heraus, was ihnen guttut?

Für den einzelnen Menschen braucht es möglicherweise nur einen Ansatz – vielleicht auch einige mehr. Doch über alle Menschen betrachtet sind so viele Ansätze nötig, wie es Menschen gibt. Genau das berücksichtigt die klassische Schulmedizin nur unzureichend: Sie definiert standardisierte Therapien für standardisierte Diagnosen für standardisierte Patienten – und die sind in der Forschung überwiegend männlich.

Meine Klienten kommen zu mir, weil sie bisher nicht geschafft haben, die für sie geeignete Methode herauszufinden. Und das müssen sie bei mir auch nicht alleine – dafür begleite und unterstütze ich sie. Wir tun dies gemeinsam: im Gespräch, in der Körperarbeit, in der Energiearbeit. Dann gibt es einen Moment, in dem sich alte Muster lösen und Neues entstehen darf – ganz individuell.

Wie verbindest du westliche wissenschaftliche Methoden mit traditionellem oder spirituellem Wissen?

Das Schöne ist, dass moderne wissenschaftliche Methoden nicht im Widerspruch zu traditionellem Wissen stehen. Immer mehr Studien weisen heute nach, dass und wie zum Beispiel Akupunktur wirkt und wie Faszien und die Meridiane der TCM übereinstimmen. Letztlich gilt aber: „Wer heilt, hat Recht.“ Das ist wie mit dem rosa Krokodil: Es existiert, auch wenn es nur ein einziger Mensch jemals gesehen hat. Entscheidend ist nicht, ob moderne Studien etwas nachweisen, sondern dass der Mensch, der sich mir anvertraut hat und mit dem ich arbeite, sich durch diese Arbeit besser fühlt und seine Themen für sich lösen kann.

Stress, Nervensystem & die Folgen dauerhafter Anspannung

Gerade Frauen in den Wechseljahren erleben Müdigkeit, Verspannungen oder Schlafprobleme. Wie erklärst du dir, dass so viele gleichzeitig körperlich, mental und seelisch aus dem Gleichgewicht geraten?

Ich sehe das nicht als Gleichzeitigkeit und schere ungern alles über einen Kamm. Wir sind Individuen und erleben dies alles sehr unterschiedlich.

Dass solche Symptome trotzdem häufig – aber keinesfalls zwingend – in der Lebensmitte auftreten, hat meines Erachtens einfach damit zu tun, dass wir als Menschen bis dahin unser System über eine gewisse Zeit beansprucht und gegebenenfalls überansprucht haben, sodass die Regulationskapazität des Systems überfordert ist. Was früher noch gut weggesteckt wurde, hat mit der Zeit seine Spuren hinterlassen.

Was passiert im Nervensystem, wenn wir ständig unter Anspannung stehen?

Wenn wir dauerhaft unter Anspannung stehen, wird fortlaufend unser sympathisches Nervensystem aktiviert. Es sorgt dafür, dass Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, wodurch Herzschlag und Atmung steigen und der Körper in Alarmbereitschaft bleibt. Zudem wird von der Nebennierenrinde Cortisol ausgeschüttet, die Cortisolwerte können so dauerhaft erhöht werden.

Dies kann zu dauerhaften Veränderungen führen: Im Gehirn drohen strukturelle Änderungen, so können Nervenzellverbindungen zurückgehen, was Gedächtnisleistung, logisches Denken und die emotionale Regulation beeinträchtigt. Gleichzeitig kann die Amygdala – das Zentrum für Angst und emotionale Reaktionen – überaktiv und vergrößert werden.

Diese Veränderungen im Nervensystem und im Gehirn können sich konkret durch Probleme wie erhöhte Ängstlichkeit, depressive Verstimmungen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Impulsivität und Entscheidungsarmut äußern.

Körperlich können anhaltender Stress und Cortisolblockaden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Immunschwächen nach sich ziehen.

Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft – so entsteht ein Teufelskreis.

Dr. Petra Zahn

Alles zusammen führt dazu, dass wir in einem Zustand der Nervensystem-Dysregulation verharren: Das beruhigende parasympathische System kommt nicht mehr ausreichend zur Ruhe. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft – so entsteht ein Teufelskreis.

Du sprichst auch von Energiearbeit – wie lässt sich „Energie im Körper“ verstehen, wenn man es nicht esoterisch, sondern erfahrbar erklären will und warum ist das bei der Stressbewältigung für Frauen so wichtig?

Dazu habe ich ein komplettes Modul in meiner „Masterclass Energetic Rising – Alles beginnt im Körper“ gestaltet – darüber könnte ich stundenlang sprechen.

Wenn ich es auf einige Sätze herunterbrechen soll, kann man es so erklären: Leben ist schlicht und einfach Energie. Ohne Energie kein Leben. In den Kraftwerken (Mitochondrien) jeder unserer ca. 30 bis 40 Billionen Körperzellen wird unablässig Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) aus Sauerstoff und Nährstoffen der Nahrung hergestellt. Diese Energie wird benötigt, um in Muskelfasern Eiweißfilamente ineinander gleiten zu lassen und damit Bewegung zu erzeugen. Drüsenzellen setzen ATP ein, um Stoffe zu synthetisieren oder in Vesikel zu verpacken und nach außen abzugeben. Auch Immunzellen brauchen es, um sich aktiv zu bewegen, Signale zu verarbeiten und Abwehrreaktionen auszulösen. Selbst das Wachstum und die Teilung einer Zelle wären ohne die ständige Bereitstellung von ATP unmöglich. Besonders hoch ist der Energiebedarf im Nervensystem. Hier fließt ein Großteil des bereitgestellten ATP in die Arbeit von Ionenpumpen, die das elektrische Milieu stabilisieren. Ohne diesen kontinuierlichen Energieeinsatz würde das feine Gleichgewicht der Ionen zusammenbrechen, und die Nervenzellen verlören ihre Erregbarkeit. Erst die unablässige Arbeit der Pumpen macht es möglich, dass aus dem Ruhepotenzial elektrische Impulse entstehen und Informationen von Zelle zu Zelle weitertransportiert werden können.

Balance für Körper, Geist & Seele

Wenn ich merke: „Ich bin dauerangespannt“ – was könnte ich im Alltag sofort tun, um mein Nervensystem zu beruhigen? Welche Übungen gibt es zur Stressbewältigung?

Es gibt etliche kleine Übungen, die das Nervensystem sofort entspannen. Ich zeige und übe sie in Gruppenkursen und im 1:1 mit meinen Klienten. Selbstumarmung, die „Vagusdusche“ oder das Klopfen auf das Brustbein sind nur einige Beispiele, die du jederzeit durchführen kannst. Aber auch einfache Atemtechniken wie die verlängerte Ausatmung oder die linke-Nasenloch-Atmung helfen schnell und wirksam. Viele dieser Techniken stammen aus den alten östlichen Medizintraditionen wie der TCM oder dem Ayurveda und sind an unsere heutigen Bedürfnisse angepasst.

Wie viel Zeit braucht es realistisch, um eine spürbare Veränderung zu bemerken?

Die genannten Übungen entspannen sofort spürbar. Für eine nachhaltige Veränderung ist es allerdings nötig, den Lebensstil zu betrachten und insbesondere auch Persönlichkeits- und Verhaltensmuster, die wir seit der Kindheit in uns tragen, weil wir entsprechend geprägt wurden. Diese spiegeln sich in unserer Körperhaltung, in unseren Bewegungen und in der Art, wie wir atmen, wider. Dies ist eine ganzheitliche, systemische Betrachtungsweise, mit der ich arbeite. Nur wenn wir diese Muster erkennen und auflösen, können wir dauerhaft aus der Spirale der Anspannung austreten. Das gelingt in der Regel nicht ohne Unterstützung.

Kann man Anspannung oder Regeneration zuverlässig messen – z. B. mit der Apple Watch oder anderen Tools? Was sagst du zur Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzratenvariabilität (HRV) beschreibt die natürlichen Schwankungen im Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Sie zeigt, wie flexibel und anpassungsfähig unser Nervensystem ist. Wenn wir entspannt sind, steigt die HRV. Das bedeutet, dass der Körper im Gleichgewicht ist und sich gut erholen kann. Unter Anspannung oder Stress sinkt die HRV, weil der Sympathikus, also der aktivierende Teil des Nervensystems, die Kontrolle übernimmt und der beruhigende Parasympathikus zurücktritt.

Gemessen werden kann die HRV mit speziellen Geräten wie einem EKG oder mit modernen Wearables wie Smartwatches oder Brustgurten. Wichtig ist, die Bedingungen möglichst gleich zu halten – etwa immer im Ruhezustand, am besten noch im Bett liegend. So lassen sich die Werte gut vergleichen, und die eigene Stress- und Regenerationslage wird sichtbar. Wer regelmäßig seine HRV misst, etwa morgens direkt nach dem Aufwachen, bekommt einen Eindruck davon, wie stark das Nervensystem gerade belastet ist und wie gut die Regeneration gelingt. Besonders aussagekräftig sind nicht einzelne Werte, sondern die Entwicklung über mehrere Tage oder Wochen. Fällt die HRV über längere Zeit ab, deutet das auf anhaltenden Stress oder mangelnde Erholung hin. Steigt sie wieder an, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper Kraft schöpft und in die Balance zurückfindet.

Ich persönlich verzichte mittlerweile auf solche Tools, denn sie verleiten dazu, sich zu sehr auf Zahlen zu verlassen und den eigenen Wert an Kurven und Messwerten festzumachen. Gerade Menschen, die ohnehin leistungsorientiert unterwegs sind, laufen Gefahr, sich mit ihrer HRV genauso unter Druck zu setzen wie mit Sportprogrammen oder beruflichen Zielen.

Der Körper sendet ständig Signale, die uns zeigen, ob wir angespannt oder erholt sind.

Dr. Petra Zahn

Sehr hilfreich ist es, ins eigene Spüren zu kommen. Der Körper sendet ständig Signale, die uns zeigen, ob wir angespannt oder erholt sind. Ein ruhiger Atem, ein gleichmäßiger Herzschlag, ein Gefühl von Wärme und Weite im Brustraum – all das sind Hinweise auf Regeneration, die keine App erfassen kann. Wenn ich beginne, meinem inneren Erleben mehr zu vertrauen, lerne ich, feine Unterschiede wahrzunehmen und kann meinen Alltag danach ausrichten.

Praktische Tipps zur Stressbewältigung für Frauen

Viele haben den Wunsch nach Selfcare, schaffen es aber im Alltag nicht. Welche kleinen Rituale sind ein guter Anfang und helfen Frauen bei der Stressbewältigung?

Ein guter Anfang wäre, sich täglich bewusst einige Minuten (mehr müssen es nicht sein) Zeit zu nehmen, um etwas zu tun, das einem selbst guttut. Das kann eine Atemübung sein, eine kleine Schwunggymnastik, schöne Musik, ein paar Zeilen in einem Buch mit einem Tee, ein Spaziergang oder vieles mehr. Es geht darum, sich genau diese Minuten bewusst zu nehmen und zu genießen. Meines Erachtens ist es außerdem wichtig, sich beim Thema Selfcare nicht unter Leistungsdruck zu setzen, da dies kontraproduktiv wäre.

Rituale, Energiearbeit & innere Balance finden

Du arbeitest auch als Schamanin – wie passt das zu deinem Coaching?

Ich bezeichne mich explizit nicht als Schamanin, denn Schamanen werden üblicherweise in die Tradition einer Schamanenfamilie hineingeboren und initiiert. Wenn wir heute in Europa über Schamanismus sprechen, gibt es leicht Vorwürfe der kulturellen Aneignung. Aufgrund unserer germanischen Vergangenheit hatten wir ebenfalls einen europäischen Schamanismus; dieser ist jedoch mit der Christianisierung weitgehend verloren gegangen. Ich wende gelegentlich in der Energiearbeit Methoden aus der europäischen und der nordischen schamanischen Tradition an.

Welche Rolle spielen Rituale, Symbole oder „innere Reisen“ bei der Stressbewältigung?

Rituale bringen Struktur und Ruhe. Sie erinnern daran, dass es etwas gibt, das verlässlich ist und wiederkehrt – etwas, das bleibt, wenn sich alles um einen herum verändert.

Präsent zu sein, ohne etwas leisten zu müssen, reduziert Stress.

Dr. Petra Zahn

Ebenso wie Symbole und innere Reisen sind Rituale geeignet, sich in sich selbst zu verankern und sich selbst zu erkennen. Präsent zu sein, ohne etwas leisten zu müssen, reduziert Stress und hilft, Ruhe zu finden.

Rituale und Symbole sind dabei so individuell wie der Mensch, der sie verwendet. Es kommt darauf an, den für einen selbst richtigen Takt und die passende Methode zu finden.

Manche Menschen sind skeptisch, wenn es um Spiritualität geht. Was entgegnest du ihnen?

Ich verwende das Wort „Spiritualität“ eher nicht. Es ist in gewisser Weise stigmatisiert und mit einer – wie ich sage – „Om-Eso-Mentalität“ verknüpft, was leicht unseriös wirken kann. Spiritualität bedeutet im Grunde nur: Hinwendung zu Sinn- und Wertedimensionen des Lebens. Und das tun wir – vorausgesetzt, unsere Grundbedürfnisse sind befriedigt – letztlich alle, wenn wir uns auf einer gewissen Lebensstufe befinden, die explizit unabhängig vom Alter ist.

Es gibt jedoch auch andere Ausdrücke dafür. Wir können über Resonanz, über Werte oder über Selbstfindung sprechen und meinen damit dasselbe.

Selbstführung: Frauen zwischen Familie & Beruf

Du begleitest vor allem Führungskräfte. Viele meiner Leserinnen sind „Führungskräfte“ im Alltag – Familie, Beruf, Verantwortung für andere. Welche Parallelen siehst du?

Tatsächlich begleite ich Menschen aus allen Lebensbereichen. Deine Frage lässt sich im Grunde ganz einfach beantworten: Wir alle führen – wir führen uns selbst. Und somit sind wir alle Führungskräfte unseres Lebens.

Auf deiner Website steht: „Nur wer sich selbst gut führt, kann auch andere stärken.“ Was heißt das konkret für Frauen und was hat das mit Stressbewältigung zu tun?

Frauen übernehmen in der Gesellschaft vielfältige Aufgaben, in denen sie andere stärken – als Führungskräfte im Job, als Partnerin, als Mutter oder Großmutter, als Tochter von älteren Eltern. Um dies zu bewältigen, ist es essenziell, sich um sich selbst zu kümmern, sich selbst zu kennen und zu stärken. Nichts anderes ist Selbstführung.

Wenn ich mich ständig für andere verausgabe, wie finde ich zurück zu mir?

Der erste Schritt für viele Menschen ist, überhaupt erst einmal zu bemerken und sich bewusst zu werden, dass sie sich verausgaben bzw. verausgabt haben. Danach ist es meiner Ansicht nach wichtig, den Weg Schritt für Schritt wieder zurückzufinden. Es ist meist nicht hilfreich, sofort alles auf den Kopf zu stellen und das Leben völlig umzukrempeln. Wirksamer ist es, kleine Inseln der Ruhe und Rituale für sich zu finden und umzusetzen – zum Beispiel eine Atemübung morgens einzubauen, einen Abendspaziergang zu machen oder eine Viertelstunde Digital Detox zu betreiben und dabei einfach nur in die Luft zu schauen.

Finde heraus, was für dich passt, und tue dies dann regelmäßig. Es ist sinnvoll, sich für diese Ruheinseln wirklich feste Zeiten einzuplanen, die nicht verhandelbar sind – auch nicht mit dir selbst.

Ganz wichtig ist es dabei, freundlich zu sich selbst zu sein und dies nicht mit einem Leistungsgedanken zu überfrachten. Langsam beginnen und ggf. weiter steigern, im eigenen Tempo. Und wenn es mal nicht klappt – so what. Dann versuche es am nächsten Tag erneut.

Ein schneller Impuls für mehr Gelassenheit und innere Ruhe

In unserem Gespräch geht es um Stressbewältigung für Frauen. Wenn du einer Frau, die sich gerade müde, erschöpft und ausgelaugt fühlt, nur einen einzigen Impuls mitgeben dürftest – welcher wäre das?

Halte einen Moment inne und atme durch die Nase ein und deutlich länger durch den Mund aus. Und wiederhole dies, so oft du es benötigst.

Wie sieht Selfness für dich persönlich aus – was tust du selbst, um in Balance zu bleiben?

Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, hohe Wasserzufuhr und Aufnahme von Mikronährstoffen (nach Kontrolle der Blutwerte), das Weglassen von Giftstoffen wie Alkohol, tägliche Bewegung in der Natur und schwungvolles Durchbewegen des Körpers bilden zunächst einmal die materielle Basis für mich.

Darüber hinaus kümmere ich mich täglich intensiv um meine Energetik. Das bedeutet konkret, dass ich meinen Energiekörper spüre und meine Energiezentren in Balance bringe – durch Yoga oder Qigong und aktive Energiearbeit in Trance. Dies ist für mich zwingend notwendig, da ich auch mit Klienten intensiv energetisch arbeite – sowohl in der medialen Energiearbeit als auch in der Körperarbeit, z. B. mit Craniosakralarbeit oder der Begleitung aktiver Körperarbeit meiner Klienten.

Wenn dabei eigene Muster und Themen auftauchen, die genauer betrachtet werden sollten, hole ich mir selbst immer mal wieder Unterstützung durch Supervision.

Du möchtest mehr von Dr. Petra Zahn erfahren?

Auf ihrer Website und auf Instagram gibt Dr. Petra Zahn spannende Einblicke in ihre Arbeit als Coach und Energiearbeiterin. Dort informiert sie nicht nur über ihre vielfältigen Methoden, sondern bietet auch regelmäßig Kurse, Workshops und individuelle Begleitungen an.

Ich hoffe, dieser Einblick inspiriert dich, kleine Inseln der Ruhe zu schaffen und deine eigene Balance zu stärken. Schau gerne bald wieder auf meinem Blog vorbei für weitere Impulse rund um Selbstführung, Achtsamkeit und persönliche Weiterentwicklung. Stressbewältigung für Frauen in der Rush Hour des Lebens ist ein Thema, das mir besonders am Herzen liegt.

Mach es dir schön!
Deine Karina

.