Hormonbauch loswerden: Warum Proteine wichtiger sind als Kalorienzählen 

Kennst du das auch? Du isst nicht mehr als früher, gehst joggen, aber irgendwie lässt sich der Jeansknopf einfach nicht mehr so leicht schließen. Mal ganz ehrlich, im Sitzen mache ich ihn sogar auf – sieht ja keiner, hier im Homeoffice. Überhaupt trage ich mittlerweile sogar lieber Röcke oder elastische Stoffhosen. Denn engsitzende Jeans sind nicht nur extrem unangenehm, sondern erinnern mich auch ständig daran, dass mein Bauch nicht mehr so schön flach wie früher ist. Und wer will damit schon den ganzen Tag konfrontiert werden?

Mit diesem sogenannten Hormonbauch kämpfen viele Frauen in der Lebensmitte. Und nein: Er entsteht nicht durch mangelnde Disziplin. Nicht durch „zu wenig Sport“ oder „zu viel Sahnetorte“. Die Ursache liegt tiefer – im hormonellen Umbau des Körpers. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels und einer veränderten Stressregulation (Cortisol) verschiebt sich die Fettverteilung. Statt an Hüften und Oberschenkeln lagert der Körper nun vermehrt Fett im Bauchraum ein – insbesondere viszerales Fett.

Die gute Nachricht: Wir müssen uns damit nicht abfinden.

Darüber habe ich mit der Sport- und Ernährungsberaterin Sandra Heck (Fit4Meno) gesprochen. Sie erklärt, warum klassische Diäten jetzt oft scheitern – und was unser Körper stattdessen wirklich braucht.

Lesezeit:

4–7 Minuten

Bauchfett in den Wechseljahren: Das sind die wahren Ursachen

Zunächst schauen wir einmal ganz genau auf die Ursachen. Sandra erklärt, was in den Wechseljahren im weiblichen Körper passiert und das lästige Bäuchlein zum Wachsen bringt. „In der fruchtbaren Phase lagert der Körper Fett an den Stellen ab, die gut für einen Fötus sind – und das sind vor allem Po und Beine. Wenn der Körper langsam aus der Fruchtbarkeit geht, realisiert er, dass der Bauchraum nicht mehr für einen potenziellen Fötus geschützt werden muss. Der Körper fängt an, die nun zugänglichen Stellen mit aller Macht zu füllen. Das führt dann eben zum Hormonbauch, der entsteht, wenn die Hormone abfallen und die Fruchtbarkeit nachlässt.“

Muskelaufbau für Frauen ab 40: Warum Cardio allein nicht reicht

Und noch etwa passiert in unserem Körper. „Der Östrogenrückgang beschleunigt den Muskelabbau – vor allem bei den schnellzuckenden Muskelfasern, die für Kraft und Stoffwechsel besonders wichtig sind. Wer sie gezielt trainiert, kann seinen Energieverbrauch wieder steigern und dem Hormonbauch aktiv entgegenwirken.“

Diese schnellzuckenden Muskelfasern (Typ II) sind besonders trainingsrelevant. Sie reagieren auf:

• kurze, intensive Belastungen
• Krafttraining mit ausreichend Widerstand
• progressive Steigerung

Stundenlanges Cardiotraining reicht dafür meist nicht aus. Entscheidend ist gezielter Muskelaufbau.

Warum Proteine jetzt wichtiger sind als Kalorienzählen

Beim Thema Muskelaufbau fällt immer wieder ein Begriff: Proteine. Sie sind eine wichtige Grundlage für viele Prozesse, die im Körper stattfinden. Eine ausreichende Eiweißzufuhr spielt eine wichtige Rolle: Sie unterstützt den Muskelerhalt, stabilisiert den Stoffwechsel und liefert Bausteine für viele hormonelle Regulationsprozesse. 

„Gerade in der Lebensmitte wird eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig“, sagt Sandra. „Proteine sind wie das Öl im Motor. Wir denken oft nur an den Treibstoff – also Kalorien. Aber ohne Öl läuft der Motor nicht rund.“

Sandras Empfehlung: „Etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag abhängig von Aktivitätsniveau und Trainingsintensität.“ Für eine 70-Kilo-Frau bedeutet das: rund 85–105 Gramm Protein täglich. Viele Frauen erreichen diese Menge nicht.

Mehr Energie durch mehr Eiweiß?

In ihrer Praxis beobachtet Sandra einen interessanten Effekt: „Ganz viele Frauen berichten mir, dass sie durch eine erhöhte Proteinzufuhr einen enormen Energieschub bekommen und deutlich besser schlafen.“ Das ist physiologisch plausibel: Protein stabilisiert den Blutzucker, reduziert Heißhunger und unterstützt Regenerationsprozesse. Allerdings braucht der Körper Zeit. Veränderungen zeigen sich nicht über Nacht.

Sandras persönliche Geschichte: Vom Zusammenbruch zur Neuorientierung

Sandra weiß aus eigener Erfahrung, die Energie kommt nicht von heute auf morgen zurück. „Mit 40 kam ich unwissend in die Wechseljahre. Plötzlich hatte ich keine Energie mehr. Abends war ich um 20.30 Uhr völlig erschöpft. Ich bin jeden Morgen um 6.30 Uhr aufgewacht – egal wie müde ich war. Ich war nie wirklich erholt. Das zog sich über Monate, bis ich in einer Dauererschöpfung landete. Ich konnte abends keine Eishockeyspiele meines Sohnes mehr besuchen, nicht essen gehen, nicht zu Veranstaltungen. Ich war sozial eigentlich nicht mehr präsent.“

Ihre Frauenärztin sagte ihr zwischen Tür und Angel: „Das klingt nach Wechseljahren.“ Sandra war schockiert. „Ich war doch erst 41 – ich dachte, die kämen erst mit Hitzewallungen.“

Fünf Jahre ist das jetzt her. Damals war das Thema Wechseljahre längst nicht so publik wie heute. Mangels klarer Hilfsangebote begann sie, selbst zu recherchieren – mit ihrem Wissen als Ernährungs- und Fitnessexpertin.

Ihre Lösung: Rhythmus, Ernährung, Training

Sandra entwickelte einen Plan, der sich aus drei Säulen zusammensetzt:

• Stress reduzieren
  „Ich habe meinen Tagesrhythmus verändert und bewusst Stressquellen reduziert.“
• Ernährung anpassen
  „Ich habe Lebensmittel gewählt, die meine Regeneration und die natürliche Melatoninbildung unterstützen. Mein Schlaf wurde wieder erholsamer.“
• Training neu denken 
  „Ich habe stundenlanges Cardiotraining durch gezielten Muskelaufbau ersetzt. Für Frauen ist es wichtig, die schnellzuckenden Muskelfasern zu aktivieren. 10 bis 15 Minuten intensives Training können bereits ausreichen.“

Eins ist Sandra dabei ganz wichtig: „Man sollte nie alles auf einmal ändern. Eine Gewohnheit etablieren, 10 bis 16 Wochen dranbleiben – dann erst die nächste.“ Sandra betont, dass es etwa ein Jahr dauerte, bis sich die Veränderungen nachhaltig bemerkbar machten.

„Ich möchte Frauen vermitteln, dass diese Zeit eine Chance ist – eine Chance, sich selbst neu zu definieren, neu zu erfinden und einfach noch mal ein neuer Mensch zu werden. Wir sollten die Wechseljahre nicht als Verlust oder Ende sehen, sondern als Neuanfang, den wir mit Lebensfreude und Qualität so gestalten, dass wir lange gesund alt werden können.“

Welch schöne Schlussgedanken für diesen Artikel. Da bleibt mir nur noch eins zu sagen:

Mach es dir schön!
Deine Karina